Il est impératif d’adopter un mode de vie équilibré pour aborder sereinement cette nouvelle phase de la vie, marquée par le ralentissement de l’activité ovarienne. Parmi les éléments cruciaux, l’alimentation occupe une place centrale, en particulier pour les femmes qui n’optent pas pour une thérapie hormonale de substitution.

La diminution des hormones féminines est souvent associée à une tendance à la prise de poids, car les œstrogènes ont un rôle dans la régulation de l’appétit, tandis que la progestérone influe sur la dépense énergétique de l’organisme, en produisant de la chaleur.

Afin de prévenir une prise de poids, il est recommandé de réduire la consommation de sucres et de matières grasses de mauvaise qualité, comme celles présentes dans les charcuteries, les viandes grasses, et les produits industriels tels que les biscuits.

En revanche, exclure de son alimentation des aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras (sardines, maquereaux), les amandes, ainsi que les huiles de noix ou de colza, serait une erreur. Ces aliments fournissent des acides gras essentiels qui contribuent à atténuer les bouffées de chaleur, protègent la santé des artères, et limitent la prise de poids, comme l’explique Sophie Chanteau.

Vous pouvez également augmenter votre apport en oméga-3 en consommant des œufs ou du jambon provenant de la filière Bleu-Blanc-Cœur, garantissant un contenu élevé en oméga-3.

Il est impératif de ne pas réduire son apport en protéines pendant la ménopause, car elles sont essentielles pour maintenir la masse musculaire et favoriser la production de tryptophane, un composé impliqué dans la synthèse de la sérotonine, l’hormone de la tranquillité, et de la mélatonine, l’hormone du sommeil.

De plus, la consommation de protéines procure un sentiment de satiété durable, ce qui permet de prévenir les grignotages sucrés, qui peuvent être exacerbés par les fluctuations hormonales, comme l’explique notre experte.

Il est recommandé de viser environ un gramme de protéines par jour pour chaque kilogramme de poids corporel, ce qui équivaut à 60 grammes si votre poids est d’environ 60 kilogrammes.

Les directives officielles encouragent également la diversification des sources de protéines en alternant entre les protéines d’origine animale (poisson, viande, fruits de mer, etc.) et les protéines d’origine végétale (céréales complètes, légumineuses, algues, etc.). À titre d’exemple, pour obtenir environ 10 grammes de protéines, vous pouvez consommer environ 70 grammes de cabillaud, 50 grammes de saumon, 40 grammes de blanc de poulet, 110 grammes de lentilles, 150 grammes de pois chiches, ou encore 80 grammes de tofu.

À l’approche de la ménopause, près de la moitié des femmes développent une fragilité osseuse. En l’absence de traitement hormonal substitutif, la déminéralisation osseuse s’accélère rapidement, car les œstrogènes jouent un rôle crucial dans le maintien de la densité osseuse.

Le Pr Florence Trémollières, responsable du Centre de ménopause du CHU de Toulouse, souligne l’importance de consommer des produits laitiers. Deux à trois portions par jour sont recommandées pendant la ménopause. Il est conseillé d’éviter les yaourts à 0 %, car ils ne contiennent pas de vitamine D, qui est essentielle pour fixer le calcium dans les os. Si vous ne consommez pas beaucoup de produits laitiers, les eaux minérales riches en calcium, comme Contrex, Quézac, Vittel ou Hépar, peuvent être une alternative. Les yaourts et les laits de soja enrichis en calcium sont également une option intéressante, car ils fournissent des protéines de qualité et des phyto-œstrogènes, qui peuvent atténuer les symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur. Cependant, il est important de noter qu’il ne faut pas consommer plus d’un produit à base de soja par jour, et ils sont déconseillés aux femmes traitées pour un cancer du sein ou ayant des antécédents familiaux de tumeurs mammaires.